Der perfekte Schlaf

Bist du auch immer müde, weil du zu wenig schläfst? Hilft es dir auch nichts, wenn du nach einer durchzechten Nacht mal zwölf Stunden im Bett liegen bleibst? Ich habe mich in die Tiefen des Internets gewagt, um herauszufinden, was den perfekten Schlaf ausmacht. 

Als Student habe ich ein chronisches Schlafproblem. Entweder schlafe ich zu viel oder entschieden zu wenig. Oft hänge ich nachts um zwei noch vor dem Laptop, obwohl ich ganz genau weiß, dass ich morgen früh um sechs aufstehen muss. Jedes Mal, wenn dann mein Wecker in aller Herrgottsfrühe fiept, denke ich: „Verdammter Mist, das machst du nicht nochmal. Heute Abend gehst du früh ins Bett.“ Leider bleibt das oftmals nur ein gut gemeinter Vorsatz.

Das andere Extrem passiert mir genau so oft: so lange schlafen, bis es weh tut. Habe ich am nächsten Tag frei, liege ich auch gerne mal zehn bis zwölf Stunden im Bett. Erholt fühle ich mich nach so einer Schlaforgie aber auch nicht.

Damit soll ab sofort Schluss sein! Ich will einen gesunden und erholsamen Schlaf. Ich möchte mich fit fühlen. Ich möchte, dass das Piepsen des Weckers mir Lust auf den bevorstehenden Tag macht. Dabei hilft das Internet. Auf unzähligen Plattformen schreiben viele schlaue Menschen, wie viel Schlaf gesund ist, wann man ins Bett gehen und aufstehen sollte, was zu tun ist, wenn man nachts mal raus muss, in welchem Winkel und welcher Richtung man sein Bett zum Mond platzieren sollte oder welche Schlafpositionen am erholsamsten sind. Leider habe ich persönlich beim Schlafen keinen Einfluss auf meine Schlafposition. Ich brauche andere Infos.

Irgendwann stoße ich bei meinen Recherchen auf Schlafforscher Jürgen Zulley. Zulley ist Professor an der Uni Regensburg und ein gern zitierter Experte, dessen Antworten sogar nützlich wirken. Zulleys Aussage gegenüber der ZEIT, „eine Schlafdauer von fünf bis neun Stunden kann als normal gelten, wenn man sich damit am Tage fit fühlt“ (zeit.de, 17.10.2012), zählt zwar noch nicht dazu, soll aber auch nur einen Überblick über die Schlaflandschaft Deutschland geben. Der Durschnittsdeutsche schläft etwa sieben Stunden (angeblich von 23 Uhr 04 bis 6 Uhr 18). Doch – und jetzt wird es interessant – die Schlafdauer werde überschätzt. Viel wichtiger sei die Qualität des Schlafens. Was damit gemeint ist und ob man als Schlafender auch einen Einfluss auf die Qualität des eigenen Schlafes haben kann, bleibt leider unbeantwortet. Stattdessen stellt die ZEIT eine neue Frage: „Kann das Handy den Wecker ersetzen?“ Ich lese nicht weiter. Ich finde die Frage blöd. Viel interessanter und meiner Meinung nach auch ergiebiger gewesen wäre: „Kann der Wecker das Handy ersetzen?“Einfach, um herauszufinden, ob der Weckermarkt an Produktinnovationen arbeitet, die Internetverbindung, MP3-Player und eine integrierte Kamera zulassen. Ich hoffe nicht, denn Smartphones gibt es schon.

Bei meiner Suche nach Infos über die Qualität des Schlafs stoße ich auf einen FAZ-Artikel über einen gewissen Günter Woog (faz.net, 10.06.2008). Günter ist Kommunikationsdesigner und muss bis 11 Uhr vormittags schlafen. Nicht etwa, weil er nachts erst um zwei schlafen Bett geht, sondern weil es in seiner Natur liegt. Mit diesem Fallbeispiel plädiert FAZ-Autor Tobias Rösmann wahrscheinlich auf Schlafautonomie: Es gibt nicht die allgemein anerkannte Uhrzeit zum Einschlafen oder Aufstehen. Die muss jeder für sich herausfinden.  Diese These bekräftigt mein Schlaffreund Jürgen Zulley, dieses Mal allerdings in der Welt (welt.de, 21.10.2008). Hier spricht Zulley auch von „Regeneration“ durch Schlaf. Damit wäre die Funktion der menschlichen Nachtruhe auch noch abgesteckt. Wie ich erfahre, kann diese Regeneration nur in den „richtige(n) Zeitintervalle(n)“ passieren. Diese Intervalle gibt die innere, biologische Uhr vor. Wahrscheinlich meint er, dass unser Schlafverhalten genetisch bedingt ist.

Dann wird es ein bisschen präziser. Wenn ich das richtig verstanden habe, wird Schlafqualität vom sogenannten Tiefschlaf bestimmt. Dieser Tiefschlaf setzt sich zusammen aus Traumschlafphasen. Und diese Phasen wiederum durchschläft man ungefähr alle 90 Minuten. Wird man aus einer Tiefschlafphase gerissen, fühlt man sich matschig. Sinngemäß. Die Kunst liegt darin, den Wecker so zu stellen, dass er klingelt, wenn man sich gerade nicht in einer Tiefschlafphase befindet. Kluger Tipp dazu aus einem Laien-Schlaf-Forum: Komma-Fünf-Schlafzeiten anpeilen. Also sich beispielsweise nicht nach acht Stunden wecken lassen, sondern nach 7,5 oder 8,5. Probieren kann man’s ja mal.

Dass ich erholsam geschlafen habe, erklärt Zulley weiter in der WELT, „merke ich […] am Morgen, wenn ich mich fit und ausgeschlafen fühle und zwar, abgesehen von einem leichten Mittagstief, dies den ganzen Tag.“ Indiz für guten Schlaf sei auch, „in monotonen Situation nicht gleich vom Schlaf übermannt zu werden.“ Das soll wohl heißen: Penne ich in der Vorlesung ein, habe ich in der Nacht davor nicht gut geschlafen.

2011 verwurstet die WELT Zulleys Schlafwissen erneut. Dieses Mal in Form eines Interviews. Immerhin gibt es dieses Mal konkrete Tipps. Taugt Alkohol als Einschlafhilfe? Zulley meint, in Maßen träge es zur Enstpannung bei. Allerdings sollte man beachteten, dass der Körper nachts den Alkohol wieder abbaut – was Energie kostet, die von den erholsamen Regenerationsprozessen abgezapft wird. Saufen macht zwar müde, ist in Sachen Erholung aber auch keine Lösung. Die Schlafqualität leidet.

Wie siehts mit Kiffen aus? THC ist besser als ALK, kostet den Körper viel weniger Energie, ist allerdings trotzdem nicht zu empfehlen. Wenn’s blöd läuft, kann der allabendliche Joint auch pushen. Stattdessen empfiehlt der Experte „Spaß und Entspannung“ (welt.de, 07.10.2010). Sex wäre zum Beispiel gut. Aber auch eine Matratze, die den Schweiß ablaufen lässt. Beide Infos gibt Zulley unabhängig voneinander.

Ich schalte den Laptop aus. 2 Uhr 04. Verdammter Mist! Ich  muss doch schon wieder um sechs raus. Morgen aber dann! Morgen achte ich auf meine Schlafqualität. Ich werde nur ein Beruhigungsbierchen trinken. Ich werde früh ins Bett gehen. Nach sechs bis acht Stunden werde ich aufstehen. Dazu werde mich nicht vom Wecker aus der Tiefschlafphase reißen lassen, sondern auf meine innere Uhr achten. Auf meinem Handydisplay werde ich ablesen, wann der richtige Zeitpunkt gekommen ist. Ist es noch nicht so weit, schlafe ich weiter. Meine ausgetesteten Ergebnisse werde ich mir merken und versuchen, eine Schlafroutine daraus zu machen. In diesem Sinne: Eine gute und erholsame Nacht. (Adam)